Get our FREE Workout App!

Exerciții Compuse cu Greutăți Libere: Cheia pentru un Corp Musculos

Lift Big, Get Big Colombo 2

Dacă scopul tău e să-ți crești mușchii repede, să fii puternic și să arăți bine, cea mai bună soluție pentru tine e să începi să faci exerciții compuse cu greutăți libere. Din câte știm la ora actuală, e cea mai eficientă metodă pentru creșterea musculară.

În articolul de azi ai să afli de ce exercițiile compuse cu greutăți libere ar trebui să fie baza rutinei tale de antrenament și de ce exercițiile de izolare și aparatele ar trebui să fie doar pe locul 2. Pentru mine asta a fost o revelație.

Ce face mușchiul să crească?

Ăsta e un subiect foarte dezbătut în lumea fitness-ului pentru că mecanismele prin care antrenamentul face ca mușchiul să crească nu sunt încă înțelese complet.

Dar ce știm până acum e că există 3 factori principali care duc la creșterea musculară:

  • Creșterea progresivă a tensiunii asupra fibrelor musculare
  • Deteriorarea fibrelor musculare
  • Epuizarea metabolică (cellular fatigue)

Dintre cele 3, efectul cel mai profund îl are creșterea progresivă a tensiunii. Adică creșterea progresivă a greutăților pe care le ridicăm.

Când se produce creșterea ideală?

E general acceptat că în cadrul unui set creșterea musculară ideală se produce atunci când un număr cât mai mare de fibre musculare sunt supuse unei tensiuni mari, cât mai mult timp.

Cu alte cuvinte, trebuie găsit un echilibru perfect între greutățile pe care le folosim (ele determină tensiunea și câte fibre musculare sunt implicate în acea mișcare), numărul de repetări pe care-l facem pe set (timpul sub tensiune, deci deteriorarea fibrelor musculare și epuizarea metabolică) și volumul total de antrenament.

Conform studiilor și observațiilor curente, asta înseamnă 30-70 de repetări pe săptămână pentru fiecare grupă de mușchi, făcute în seturi de câte 4-8 repetări.

Dacă am face doar 1-3 repetări pe set cu greutăți mari, am implica toate fibrele musculare în acea mișcare dar timpul sub tensiune ar fi foarte mic. Pe de altă parte, dacă am folosi greutăți cu care putem face peste 10 repetări pe set iarăși nu ar fi ideal pentru că am obține recrutare maximă a fibrelor musculare doar în ultimele repetări cele super greu de făcut.

4-8 repetări pe set făcute cu 80-85% din greutatea maximă pe care o poți ridica pentru o repetare pare să fie ideal pentru creștere în mușchi și forță.

De ce exerciții compuse?

Hai să vedem prima dată care sunt exercițiile compuse.

Un exercițiu compus e unul care implică mai multe grupe de mușchi pentru a ridica greutatea. De obicei, implică o grupă mare de mușchi care lucrează cel mai mult și una sau mai multe grupe secundare care au doar rol ajutător.

Uite câteva exemple:

  • Împinsul la Piept = grupa principală: piept, grupe secundare: umeri și triceps
  • Presa la Umeri  = grupa principală: umeri, grupa secundară: triceps
  • Tracțiuni = grupa pincipală: spate, grupa secundară: biceps
  • Genoflexiuni = grupa principală: cvadriceps, grupe secundare: ceilalți mușchi ai piciorului și partea de jos a spatelui
  • Îndreptări = grupe principale: tot lanțul posterior (bicepșii femurali, fesierii, mușchii spatelui), grupe secundare: aproape tot restul corpului mai puțin mușchii pentru împins

Deci practic dacă un exercițiu implică mai multe grupe de mușchi și mai multe încheieturi, atunci este un exercițiu compus.

De ce sunt superioare?

Exercițiile compuse sunt superioare pentru creștere comparativ cu cele de izolare din cauză că-ți permit să ridici greutăți mai mari, deci implică un număr mai mare de fibre musculare în acea mișcare. Tensiune mai mare = creștere mai bună.

Mai mult decât atât, îți permit să progresezi mai repede în forță – iar încărcarea progresivă e principalul factor care produce creșterea musculară.

Gândește-te în felul următor: Ce crezi că o să aibă un efect mai profund asupra modului cum arată corpul unui băiat… când adaugă 20kg pe bară la împins la piept sau când face fluturări cu 5kg în plus?

Răspunsul e destul de evident, nu?

Exercițiile compuse ar trebui să fie baza oricărei rutine de antrenament (mai ales a începătorilor). Folosim exerciții de izolare doar pentru acei mușchi pe care nu-i lucrăm suficient cu mișcări compuse precum umerii, gambele și de multe ori brațele.

De ce greutăți libere și nu aparate

Mark Rippetoe a zis-o cel mai bine în Starting Strength:

”Motivul pentru care antrenarea unui mușchi individual folosind un aparat e ineficientă e același motiv pentru care antrenamentele cu bări libere sunt atât de eficiente: Corpul uman funcționează ca un sistem complet – așa funcționează și așa îi place să fie antrenat. Nu-i place să fie împărțit pe grupe și să-i fie antrenate acele grupe individual pentru că forța obținută astfel oricum nu va fi folosită separat. […]
Exercițiile cu bări libere îi permit fiecărui individ să controleze și ajusteze mișcarea greutății prin aer în funcție de lungimea membrelor, modul cum îi sunt mușchii atașați de os, nivelul de forță fizică, flexibilitate și adaptare neuro-musculară. Greutățile libere pot fi mișcate exact în modul în care corpul a fost conceput să le miște.”

Asta face ca tot organismul să se adapteze și să evolueze. Nu doar mușchii, ci și tendoanele, oasele, ligamentele, inima, vasele de sânge, plămânii, totul. În plus, folosind greutăți libere poți să progresezi în incremente foarte mici și nu să fii limitat de ”nivelele” pe care ți le oferă aparatul.

Idea de bază e că nu prea poți să faci mușchi folosind aparate. Personal nu am cunoscut și nici nu am auzit de cineva care a reușit. Aparatele sunt bune în caz că o persoană e accidentată dar observațiile și studiile arată nu sunt la fel de eficiente ca și greutățile libere pentru creștere musculară și forță.

Problema exercițiilor cu greutăți libere

Singura problemă a exercițiilor cu greutăți libere e că marea majoritate a oamenilor nu știu să le facă corect. Nici nu-i de mirare că ei aleg aparatele în loc.

Mai mult decât atât, e foarte greu și să găsești persoane care pot să te învețe să le faci corect. Mulți antrenori din sălile comerciale nu sunt ei înșiși în formă și nu fac ei corect unele exerciții complicate. Spre exemplu la sala unde merg acum încă nu am văzut pe cineva să facă genoflexiuni corect. Nici măcar antrenorul. A trecut deja o lună. (update 17 Ianuarie 2015: În sfârșit azi am văzut doi băieți care făceau genoflexiuni corect. Și nu numai asta dar unul dintre ei avea 130kg pe bară. O să anunț dacă mai văd pe cineva. update 15 Februarie 2015: încă nimeni.)

Personal eu am învățat forma corectă citind Starting Strength, uitându-mă la filmulețe pe YouTube și filmându-mă la sală. În plus partenerul meu de antrenament știe și el forma corectă a exercițiilor și ne corectăm unul pe altul dacă vedem că greșim.

Așa ți-aș recomanda și ție să înveți forma corectă. E foarte important să începi să faci exerciții cu greutăți libere. Crede-mă că ai să fii uimit de cât de mult se va schimba corpul tău.

Concluzie și Recomandări

Exercițiile compuse sunt superioare pentru creșterea musculară pentru că-ți permit să folosești greutăți mai mari.

Dacă țelul tău e să arăți bine și să faci mușchi, nu uita că pentru asta trebuie să devii foarte puternic. Exercițiile compuse ar trebui să fie baza rutinei tale de antrenament iar exercițiile de izolare doar să antreneze suplimentar grupele care rămân în urmă și pe cele care nu sunt lucrate destul prin exercițiile compuse.

În continuare îți recomand să citești: Antrenează-te pentru Forță, Acceptă Creșterea Musculară ca Efect Secundar

Ai ceva întrebări? Ai ceva feedback? Ne auzim în secțiunea de comentarii!

 
Bibliografie: The Definitive Guide to Muscle Growth, 6 “Everyday” Weightlifting Mistakes That Keep People Small, Weak, and Frustrated, The “Hardgainer’s” Guide to Guaranteed Muscle Growth, Compound Exercises vs Isolation Exercises: Which is best?, Strength & Barbells: The Foundations of Fitness, Starting Strength.

9 Comments

  1. garetbora on December 7, 2014 at 12:19 pm

    No gim dude, fara sala si fara greutati, stau in varf de munte.

  2. Eduard on October 12, 2015 at 5:03 pm

    Salut Radu!, ma numesc Eduard si iti urmaresc de ceva timp postarile, ceea ce vreau sa te intreb este daca pot folosi exercitiile compuse pe care le-ai prezentat mai sus, de fiecare data cand merg la sala, spre exemplu, eu merg de 3 ori pe saptamana la sala, luni, miercuri si vineri.Mutumesc, o zi faina!

  3. viorela on December 10, 2015 at 8:37 am

    Buna , daca am 12 kg in plus fata de inaltime , e suficient sa fac sala +cardio( 30 minute ) de 3 ori pe saptamana sau trebuie zilnic?sunt in deficit caloric deja, am mare grija la alimentatie dupa cum am invatat de la tine.

    Astept raspunsul tau si iti multumesc!

    • Radu Antoniu on December 13, 2015 at 1:24 pm

      Salut Viorela,

      Nu e nevoie de mult cardio. 1-2 ore pe saptamana e perfect.

      Daca esti in deficit caloric, ai grija la alimentatie, nu e nevoie sa faci si mult cardio, vei slabi sigur.

  4. Codrin on December 24, 2016 at 12:04 pm

    Bună Radu poți sa îmi spui și mie când trebuie sa fac definire și masa?și ce trebuie sa fac ca sa mai slăbesc?(am 14 ani 175cm și 70 kg )

  5. Paul on January 20, 2017 at 3:22 am

    Salut!! Vreau sa te intreb, daca incalzirea pt piramida inversa este necesara pt fiecare exercitiu in parte?…. ( adica 3 serii, 5 rep 60℅,3 rep75℅, 1 rep 90℅) ? Multumesc!!

  6. Danny on November 7, 2018 at 5:06 am

    Exercitiile compuse sunt bune pentru slabit ? Sau e mai mult orientat pe masa musculara…multumesc

    • Radu Antoniu on November 8, 2018 at 6:46 pm

      Exercitiile nu prea conteaza. Ce produce slabirea de grasime e deficitul caloric. Daca arzi 200 kcal prin exercitii compuse sau 200 kcal printr-o plimbare prin oras efectul e cam acelasi.

Leave a Comment